marche activité physique traces de pas sur le sable d'une plage

Objectif 10 000 pas par jour

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande d’effectuer au moins 10 000 pas par jour pour rester en bonne santé et maîtriser son poids. Un bon moyen de lutter contre la sédentarité qui favorise l’apparition de diverses maladies, ne cessant d’augmenter ces dernières années.

Comment faire 10 000 pas par jour ?

L’objectif des 10 000 pas par jour qui représente 7,5 Km de marche quotidienne, peut sembler décourageante voire inatteignable pour beaucoup de personnes. En effet, selon l’association Attitude Prévention, les Français font en moyenne 7889 pas par jour.Je recommande de commencer par se fixer un objectif quotidien de 6 000 pas par jour, permettant de ne pas se décourager. Idéalement, atteindre une moyenne de 30 minutes de marche soutenue quotidienne serait top 😉 L’important est d’y aller étape par étape pour ne pas vite se décourager.

marques de pas et de pieds sur une plage dans le sable

De plus, les pas que vous faites ne s’accumulent pas que grâce à la marche, ils peuvent être également gagné par l’activité physique. En effet, toutes nos activités peuvent se traduire en nombre de pas : Pour environ 3 000 pas, comptez 20 minutes de jogging, de natation ou de vélo mais aussi 45 minutes de bricolage ou de jardinage.

D’où l’importance de rester actif ! Par exemple, lorsque c’est possible, délaissez la voiture pour faire les courses ou pour emmener vos enfants à l’école. Puis, préférez les escaliers à l’ascenseur ou jardinez, bricolez. Pensez également à faire des pauses actives : quittez votre écran de télé ou d’ordinateur toutes les 20 minutes et marchez un peu, ou effectuez quelques mouvements de gym ou du vélo d’appartement si vous en n’avez un. Chaque pas compte 💪

Que représentent 10000 pas en km ?

La distance exacte en kilomètre qu’une personne va couvrir en 10000 pas dépend de la longueur de la foulée, qui elle même est généralement fonction du sexe de la personne (homme ou femme), la taille et du rythme de marche. Cependant, on peut estimer que 10 000 pas correspondent environ à  7,6 kilomètres, en moyenne.

longueur de foulee et nombre de pas

Calcul de nombre de pas en kilomètres

La méthode de calcul pour savoir combien 10000 pas font en km est la suivante : on estime la foulée moyenne d’une personne à 0,76 mètre, à partir de là. on peut calculer le nombre de kilomètres parcourus en multipliant le nombre de pas par la longueur de foulée.
Par exemple, pour 10 000m pas : 10 000 pas x 0,76 mètres = 7600 mètres = 7,6 kilomètres

Encore une fois, notez bien que ce calcul est une estimation et que la distance réelle parcourue varie d’une personne à l’autre, car tout le monde n’a pas la même longueur de foulée.

Correspondance entre nombre de pas et distance parcourue

Voici un tableau donnant quelques exemples de distance parcourue en fonction du nombre de pas, en fonction de la taille de la personne et de la longueur de sa  foulée :

Nombre de pas Longueur de foulée et taille d’individu
Foulée de 68cm
Personne d’environ 1,60m
Foulée de 73cm
Personne d’environ 1,70m
Foulée de 77cm
Personne d’environ 1,80m
1000 pas 680 m 730 m 770 m
5000 pas 3,40 km 3,60 km 3,80 km
10 000 pas 6,80 km 7,30 km 7,70 km
15 000 pas 10,20 km 10,95 km 11,55 km
20 000 pas 13,60 km 14,60 km 15,40 km
30 000 pas 20,40 km 21,90 km 23,10 km

Combien de temps faut-il pour faire 10 000 pas ?

Temps pour faire 10 000 pas en marchant

De nouveau une estimation, on peut supposer une longueur de foulée moyenne et un rythme de marche modéré, pour arriver au résultat qu’il faut environ 1h35 pour faire 10 000 pas.

Temps pour réaliser 10 000 pas en courant

Suivant sa forme physique et son entrainement, la durée pour faire 10000 pas en courant varie, mais voici quelqus points de repère :

  •  À un rythme de course moyen de 5min et 47s par kilomètre, il faut environ 44 minutes pour parcourir 10 000 pas.
  • À un rythme de course débutant de 6min et 51s par kilomètre, il faut environ 52 minutes pour parcourir 10 000 pas.
  • À un rythme de course rapide de 3min et 57s par kilomètre, il faut environ 30 minutes pour parcourir 10 000 pas.

course a pied

Faut-il faire 10 000 pas par jour ?

Faire 10 000 pas par jour est considéré comme un niveau d’activité physique actif. Même s’il ne s’agit pas d’un exercice très actif ou vigoureux, il s’agit néanmoins d’un niveau de mouvement positif qui peut contribuer à votre santé et à votre bien-être en général.

L‘Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine. Marcher 10 000 pas par jour peut contribuer grandement à répondre à cette recommandation de l’OMS.

Combien de calories sont brûlées avec 10 000 pas ?

Si l’on considère qu’une personne brûle environ 0,04 à 0,06 calories par pas en moyenne, pour 10 000 pas, la dépense calorique estimée serait d’environ 400 à 600 calories.

Ces résultats peuvent varier, car si vous marchez plus vite ou si vous effectuer une marche avec du dénivelé, des montées, vous brûlerez alors plus de calories.

Combien de pas fait-on par jour ?

Le nombre de pas effectués par jour par chaque individu dépend de son mode de vie. Il est difficile d’estimer la quantité de pas journalière de quelqu’un sans les mesurer avec un podomètre ou une montre connectée, mais voici des estimations, donnant des ordres de grandeur :

  • Individu inactif (mode de vie sédentaire) : moins de 5 000 pas par jour
  • Individu légèrement actif : 5 000 à 7 499 pas par jour
  • Individu moyennement actif : 7 500 à 9 999 pas par jour
  • Individu actif : 10 000 à 12 499 pas par jour
  • Indivicu très actif : plus de 12 500 pas par jour

Comment compter ses pas quotidiens ?

Le plus facile est de les compter avec un podomètre, un téléphone portable (iPhone ou application sur Android) une montre connectée comme une Apple Watch ou un Fitbit. Vous pouvez trouvez des podomètres pas cher, aux alentour du prix de 10 €.

apple watch pour compter le nombre de pas par jour

Porter cet outil sur soi a un double avantage : vous permettre de vous situer en termes de nombre de pas quotidiens et d’augmenter ce nombre. En effet, plusieurs études ont montré que les personnes qui portent un podomètre ont tendance à marcher davantage !

Il existe également des applications sur smartphone qui le transforme en podomètre. À vous de choisir avec quel outil vous êtes le plus à l’aise.

Faut-il vraiment faire 10 000 pas par jour pour rester en bonne santé ?

Il est effectivement souvent annoncé que faire 10 000 pas par jour permet de rester en bonne santé, cependant est-ce que ce chiffre a vraiment une valeur scientifique ?

En réalité les « 10 000 pas / jour » sont surtout un argument marketing et un repère facile à retenir pour les gens. C’est un objectif atteignable mais qui reste un défi pour arriver à le réaliser quotidiennement.
La conclusion de nombreuses études épidémiologiques scientifiques, est plutôt de recommander des durées d’exercices et non un nombre de pas spécifique. Les recommandations sont les suivantes :

150 à 300 minutes d’activité modérée (marche rapide, par exemple) par semaine
OU
75 à 150 minutes d’activité vigoureuse (course à pied, par exemple) par semaine

En suivant ces directives, il a été constaté, qu’en moyenne,  1,5 an de vie supplémentaire était gagné.

Se fixer un nombre de pas peut évidemment aider pour atteindre ces objectifs, mais ne faites pas une fixation dessus, et veillez simplement à faire assez longtemps d’exercice physique chaque semaine !

 

Sources :Études sur l’effet du nombre de pas sur la santé :