Une expertise de l’Anses publiée en 2025 précise un geste simple pour les périodes prolongées en position assise : chez l’adulte, marcher à une intensité faible à modérée pendant trois à cinq minutes, avec un bénéfice optimal lorsque cette pause revient toutes les 30 minutes. Ce repère ne remplace pas l’activité physique habituelle. Il aide surtout à transformer une journée de bureau, de télétravail, de trajet ou d’écran en une succession de moments un peu moins immobiles.
Pourquoi une marche quotidienne ne suffit pas toujours
La sédentarité ne désigne pas simplement l’absence de sport. Elle rassemble les moments d’éveil pendant lesquels on reste assis ou allongé avec très peu de mouvements : ordinateur, réunion, voiture, série, lecture ou téléphone. Une personne peut donc faire une sortie à pied le matin et rester longtemps immobile le reste de la journée. Les deux sujets se cumulent, mais ils ne se confondent pas.
L’Anses rappelle qu’en France, plus de 37 % de la population passe plus de huit heures par jour assise. Ce constat n’invite pas à culpabiliser celles et ceux dont le travail impose un écran ou des transports. Il donne plutôt une raison pratique de regarder comment se découpent les heures. Le bon point de départ n’est pas de promettre une transformation radicale, mais de repérer les séquences où l’on ne se lève presque jamais.
Cette logique rejoint les habitudes utiles pour l’alimentation quotidienne. Par exemple, planifier ses repas sans compliquer sa semaine consiste à préparer quelques repères réalistes plutôt qu’à tout contrôler. Pour les pauses actives, le principe est voisin : prévoir un déclencheur simple et un itinéraire très court rend le geste plus facile à répéter.
Le repère actualisé : trois à cinq minutes de marche
Dans son avis sur les ruptures de sédentarité, l’Anses distingue ce qui est bien documenté de ce qui l’est moins. Chez l’adulte, les données sont cohérentes pour une marche faible à modérée de trois à cinq minutes. La fréquence qui offre la plus grande probabilité de bénéfices est une interruption toutes les trente minutes. Lorsque l’intervalle dépasse une heure, les effets observés s’atténuent.
Il ne s’agit pas d’une séance sportive miniature. Marcher jusqu’à une fenêtre, faire un aller-retour dans le couloir, passer par l’escalier pour remplir une gourde ou contourner le pâté de maisons sont des options possibles. L’intensité faible à modérée signifie qu’il n’est pas nécessaire de se mettre en difficulté ni de transpirer. La régularité compte davantage que la performance.
L’agence souligne aussi un point intéressant pour l’organisation des repas : la pause est particulièrement recommandée après les repas. Cela ne transforme pas la marche en traitement et ne dispense pas d’un avis médical lorsque la situation le nécessite. C’est simplement une occasion très concrète de rompre une période assise qui s’installe facilement après le déjeuner ou le dîner.
Construire un rythme qui tient dans une vraie journée
Viser une alarme toutes les trente minutes peut sembler exigeant au départ. L’objectif n’est pas d’interrompre une conversation importante au milieu d’une phrase ni de rendre la journée plus morcelée. Il est de créer des occasions de se lever dès qu’une séquence se termine. Un cycle de travail, la fin d’un appel, l’envoi d’un message ou la fermeture d’un dossier peuvent devenir des signaux plus naturels qu’une sonnerie.
Commencez par deux périodes prévisibles, par exemple la matinée devant l’ordinateur et la tranche qui suit le déjeuner. Pendant une semaine, choisissez deux créneaux de 30 minutes et observez seulement si vous vous levez. Une fois le geste installé, élargissez-le. Cette progression est souvent plus utile qu’un programme parfait abandonné au troisième jour.
Une pause peut avoir une fonction ordinaire : aller chercher un document, remplir un verre d’eau, ouvrir les volets, ranger une tasse ou déposer un objet dans une autre pièce. Si l’action doit être faite de toute façon, la placer à la fin d’une demi-heure de travail évite d’ajouter une tâche artificielle. Au bureau partagé, proposer une courte marche pour discuter d’un point simple peut aussi remplacer une partie des échanges assis.
Des solutions selon le lieu où l’on est assis
Au travail, préparez un parcours minimal, sans quitter le bâtiment si cela n’est pas pratique : couloir, point d’eau, escalier sur un étage, imprimante plus éloignée. L’important est de marcher quelques minutes. Se tenir debout sans bouger est différent de la marche étudiée par l’Anses ; c’est mieux que ne pas se lever, mais ce n’est pas la modalité sur laquelle l’agence formule son repère précis.
En télétravail, la difficulté vient parfois de l’absence de pauses sociales. Placez les objets utiles à quelques pas du bureau, prévoyez une courte boucle dans le logement ou sortez jusqu’au coin de la rue lorsque cela est possible. Un minuteur discret ou un rendez-vous récurrent dans l’agenda peut aider. Le bon outil est celui que vous remarquerez sans qu’il prenne toute votre attention.
Dans les transports ou devant un écran de loisirs, la marge de manœuvre est différente. Avant de lancer un épisode, décidez que le prochain générique sera l’occasion de se lever. Lors d’un long trajet, profitez des arrêts où il est possible de marcher en sécurité. À la maison, ne cherchez pas à faire des exercices complexes : quelques pas dans le logement restent un choix adapté au repère de marche.
Après le repas : une fenêtre simple à protéger
Le retour au poste de travail après le déjeuner est un moment particulièrement propice à une longue période assise. Sans transformer ce temps en règle rigide, on peut prévoir un tour de quelques minutes avant de rouvrir l’ordinateur. Si le repas est pris à domicile, cela peut être le moment de sortir les déchets, d’aller jusqu’à la boîte aux lettres ou de faire une courte boucle dehors.
L’avis de l’Anses indique que les résultats métaboliques chez l’adulte sont améliorés de façon modérée et reproductible avec cinq minutes de marche toutes les trente minutes, sans altération de la sensation de faim. Cela ne permet pas de tirer des conclusions individuelles ni de modifier seul un suivi de santé. En revanche, ce résultat donne une base solide pour préférer une courte marche après le repas à une reprise immédiate de deux heures immobiles.
Le soir, la même idée peut s’intégrer à la routine domestique. Après le repas, débarrasser en plusieurs allers-retours, préparer le lendemain puis marcher quelques minutes avant de s’asseoir peut suffire. Le but n’est pas de supprimer un temps de repos légitime, mais de faire une transition active avant les loisirs assis.
Ce que l’on peut attendre, et ce que cette habitude ne fait pas
Les travaux examinés par l’Anses montrent, chez les adultes, des effets métaboliques favorables avec la marche régulière et suggèrent aussi des effets sur le temps de réaction, la fatigue perçue et l’humeur. L’agence reste prudente sur d’autres formes de rupture, comme les escaliers, le vélo ou le renforcement musculaire : les données ne permettent pas encore d’en recommander précisément la fréquence et la durée.
Il est donc plus juste de s’en tenir à ce qui est établi : marcher régulièrement quelques minutes pendant les périodes longues passées assis. Cette habitude ne compense pas entièrement une journée très sédentaire et ne remplace pas une activité physique régulière. Elle ne constitue ni un diagnostic, ni une solution à un problème de santé, ni une promesse sur le poids.
En cas de douleur, d’essoufflement inhabituel, de limitation de mobilité, de maladie connue ou de reprise après une période d’arrêt, mieux vaut demander un avis à un professionnel de santé. Les personnes enceintes, allaitantes, âgées ou suivies pour une pathologie peuvent elles aussi avoir besoin de conseils adaptés à leur situation. L’article propose un repère général de santé publique, pas une consigne personnalisée.
Un plan très simple pour commencer lundi
Choisissez d’abord une journée où vous êtes beaucoup assis. Réglez un rappel discret pour la matinée, puis marchez trois à cinq minutes quand il sonne. Gardez la même action pendant plusieurs jours : le même tour dans le couloir, la même rue, le même aller-retour jusqu’à l’eau. Réduire les décisions rend la répétition plus probable.
Ensuite, associez la pause à un événement déjà présent : après un appel, après un bloc de travail, avant le café ou juste après le déjeuner. Notez non pas le nombre de pas, mais le nombre de séquences effectivement interrompues. Réussir une pause à la fois est plus utile que viser une journée parfaite.
Enfin, adaptez le dispositif à vos contraintes. Une réunion de soixante minutes, un trajet ou une tâche urgente ne se prêtent pas toujours à une interruption. Reprenez simplement le rythme à la première occasion. L’enjeu est de multiplier les occasions de marcher, pas de transformer chaque minute assise en échec. Avec un signal clair, un parcours court et une attente raisonnable, le nouveau repère peut trouver sa place dans une journée ordinaire.