Petit-déjeuner équilibré & gourmand

par | 22 Mar 2021 | Diététique | 0 commentaires

Commencer sa journée avec un bon petit-déjeuner équilibré et gourmand est essentiel. C’est le repas le plus important de la journée, puisqu’il est censé apporter 30% des besoins énergétiques de la journée. En effet, Il permet de recharger en calories et en énergie le cerveau et les muscles endormis pendant plusieurs heures.

 

Que faut-il manger au petit-déjeuner ?

 

Un petit-déjeuner équilibré et complet doit être composé en premier lieu d’une boisson sans sucre, chaude ou froide (eau, café, thé, maté…) pour réhydrater l’organisme après le réveil.

• Un aliment riche en protéines (œuf, fromage blanc, yaourt, lait, petit-suisse, skyr, fromage…) pour apporter l’énergie nécessaire aux muscles et être rassasié pendant plusieurs heures. Les produits laitiers sont indispensables au petit-déjeuner car ils apportent également des protéines mais surtout du calcium. Les « laits » végétaux n’appartiennent pas à la catégorie des produits laitiers : ce sont des jus. Le plus souvent, ils sont enrichis en calcium. Cependant, ils ne contiennent pas de vitamine D qui permet la fixation du calcium sur les os. Donc le calcium est moins utilisé par l’organisme, à l’inverse de celui des produits laitiers car ils contiennent cette vitamine D.

Vous pouvez tout de même en consommer de temps en temps pour découvrir de nouvelles saveurs. Le chocolat chaud au lait de coco est délicieux 😉

• Des sucres lents pour apporter à l’organisme de l’énergie sur le long terme et éviter ainsi les envies de sucres (pain complet, pain au seigle, flocons d’avoine, muesli sans sucres ajoutés…). Privilégiez les céréales complètes qui sont beaucoup plus riches en fibres et en minéraux que les céréales non complètes (pain blanc, baguette, biscotte…).

• Des fruits frais de saison (voir le calendrier des fruits et légumes de saison). Ils apportent des vitamines, des minéraux, des fibres et beaucoup d’antioxydants. Exemples : Kiwi (disponible de novembre à juin), abricot (de juin à août), orange pressée (en plein hiver)...

• Des matières grasses d’excellentes qualités comme l’avocat, l’huile d’olive, les fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix…) font partie d’un petit-déjeuner sain et équilibré.

 

Idées pour un petit-déjeuner équilibré & gourmand

 

• œufs brouillés à la ciboulette, tartines de pain complet à l’avocat et un verre de jus d’orange frais pressé.

• Muesli au fromage blanc (ou skyr), miel et amandes. Kiwis.

• Smoothie à la banane et aux flocons d’avoine : mixer 1 banane avec des noix de cajou, des flocons d’avoine, du lait, du miel et un peu de cannelle.

• Pain de seigle à l’huile d’olive, yaourt au miel, abricots.

• Pancakes à la banane (Pour 5 pancakes environ) : Dans un saladier, réduire 2 bananes en purée en les écrasant à l’aide d’une fourchette. Ajouter 2 œufs, mélangez et ajoutez 120 g de farine semi-complète, 1/2 sachet de levure chimique et une pincée de sel. Mélangez de nouveau puis ajoutez un yaourt et mélanger une dernière fois. Préchauffez une poêle avec un peu d’huile d’olive. Une fois bien chaude, versez une louche de pâte et cuire les pancakes environ 2 minutes de chaque côté. À déguster par exemple avec de la purée d’oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes, etc. Ou garnissez vos pancakes avec des fruits frais ou une pâte à tartiner chocolat maison.

 

À vous de composer vos petits déjeuners selon vos envies, tout en n’oubliant pas de varier les aliments !

 

En attendant prenez soin de vous ❤️

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