Faites le plein d’oméga 3

par | 6 Mar 2021 | Diététique | 0 commentaires

Consommés en bonne quantité, les oméga 3 sont des acides gras essentiels pour notre système cardiovasculaire et notre cerveau. Ils doivent être apportés par l’alimentation car nous ne pouvons pas les synthétiser. Cependant, la consommation en acides gras oméga 3 est insuffisante.

Zoom sur leurs bienfaits et leurs sources alimentaires principales.

 

Les oméga 3 : une source d’énergie et de bien-être

 

Les oméga 3 sont excellents pour la santé :

•  Ils protègent notre système cardiovasculaire : une consommation régulière d’oméga 3 notamment EPA et DHA favorise la bonne santé de nos artères. Ils favorisent la fluidité sanguine et la dilatation des vaisseaux sanguins diminuant ainsi, les risques d’hypertension artérielle. En outre, ils permettent de maintenir un taux de cholestérol et de triglycérides normal.

• Ils agissent comme des anti-inflammatoires naturels : limitant la réponse inflammatoire de l’organisme lorsque celui-ci tente de se défendre face à une agression : infection, traumatisme, stress oxydatif… Egalement lorsqu’il lutte contre certaines maladies chroniques, telles que l’ athérosclérose (altération des artères), l’arthrite, l’arthrose, l’obésité ou encore la dépression.

• Ils ont un rôle physiologique essentiel dans le fonctionnement cérébral : certains oméga 3 comme le DHA est un constituant majeur des neurones. De plus, il participe à la libération de l’influx nerveux et des neurotransmetteurs. Les oméga 3 préviennent donc du vieillissement cérébral, des troubles cognitifs (difficultés de mémorisation, concentration…) et de la maladie d’Alzheimer.

• Ils participent au mécanisme de la vision : la rétine est composée à plus de 30% en DHA qui est un acide gras oméga 3. Ils sont donc préventifs de la dégénérescence maculaire, qui est une maladie de la rétine provoquée par une dégénérescence progressive de la macula (partie centrale de la rétine). Entraînant un important affaiblissement des capacités visuelles.

 

Quelles sont les différentes sources d’oméga 3 ?

 

Il existe deux sources d’oméga 3 :

• Les sources végétales : les huiles végétales dont les huiles de colza, de soja, de noix, de lin… mais aussi les graines de lin et les fruits à coques comme les pistaches, les noisettes, les amandes, les noix…

• Les légumes verts possèdent une faible teneur en oméga 3 mais leur apport n’est pas à négliger. Ceux à feuilles sont à privilégier telles que les mâches, les épinards, la laitue…

Consommation conseillée : 1 poignée de noix par jour (en collation ou en dessert par exemple) ou 3 cuillères à soupe d’huile de colza (dans les vinaigrettes, en assaisonnement).

 

• Les sources animales : les poissons sont riches en omégas 3 notamment  « les poissons gras » (saumon, hareng, maquereau, thon, truite, sardines…). Les « poissons blancs » (sole, cabillaud, raie, merlan…) contiennent également des oméga 3 mais beaucoup moins que ceux gras.

Consommation conseillée : Il est recommandé de consommer 2 à 3 fois / semaine une portion minimum de 100 g de poisson gras. L’idéal est de le consommer cru ou cuit à la vapeur ou en papillote pour ne pas les dénaturer.

• Les œufs contiennent naturellement des oméga 3 à condition que les volailles soient nourries avec des graines de lin comme les produits Bleu-Blanc-Cœur, ou éventuellement celles qui ont été élevées en plein air donc BIO (code 0 ou 1 voir l’article l’œuf : un super-aliment).

• Enfin, la viande est également une source d’acides gras oméga 3. Les animaux doivent être élevés en plein air ou être nourris à base d’aliments riches en oméga 3 comme le lin ou la luzerne.

 

En attendant prenez soin de vous ❤️

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