Décrypter les étiquettes alimentaires

par | 15 Fév 2021 | Diététique | 0 commentaires

Vous êtes nombreux à éprouver des difficultés à décrypter les étiquettes alimentaires et à faire les bons choix au supermarché. En effet, pour un même produit, on peut se retrouver avec plusieurs marques différentes et des slogans tout aussi percutants les uns que les autres, mais surtout avec beaucoup d’informations nutritionnelles qui ne sont pas toujours bien visibles et compréhensibles.

 

Comment effectuer les bons choix alimentaires ? Comment décrypter efficacement une étiquette alimentaire et éviter les pièges du marketing nutritionnel ? 🧐

 

Par le biais de cet article, je vais mettre en lumière ces étiquetages et proposer des conseils judicieux pour que chacun puisse faire les bons choix en matière d’alimentation et ainsi redevenir acteur de sa santé.

 

Décrypter une étiquette alimentaire

 

Dans les rayons des supermarchés, il est souvent difficile de repérer les produits de bonne qualité nutritionnelle et de reconnaître les moins bons. Bien lire les étiquettes nutritionnelles permet de mieux choisir les produits que l’on achète et de bien composer son assiette. Quelles sont donc les règles à suivre ?

 

Choisir un aliment dont la liste d’ingrédients est la plus courte possible

 

Plus la liste d’ingrédients est longue et plus l’aliment est ultra transformé, ce qui signifie que ce dernier s’éloigne d’une préparation maison.
On reconnait ces aliments par leur très haute valeur énergétique, leur richesse en matières grasses saturées mais aussi en sel, en additifs et en sucre raffiné. Ils n’apportent que peu de fibres, de protéines et de micro-nutriments.
De plus, une étude publiée le 15 février 2018 dans le British Medical Journal, suggère une association entre la consommation d’aliments ultra-transformés et le sur-risque de développer un cancer.

 

La liste d’ingrédients doit contenir uniquement des composants de qualité

 

Elle renseigne sur le poids relatif de chaque ingrédient et ceux-ci sont présentés par ordre décroissant de poids. Les premiers de la liste donnent une indication sur la qualité du produit. Il faut veiller à ce que ces ingrédients soient naturels. Par exemple, il faut privilégier la farine au détriment de l’amidon modifié, des œufs plutôt que des jaunes d’œuf ou blancs d’œufs en poudre, du lait entier plutôt que du lait en poudre ou des protéines de lait, du sucre plutôt que du sirop de glucose.

 

Choisir un aliment qui contient peu ou pas d’additifs alimentaires

 

Un additif alimentaire est une substance ajoutée intentionnellement aux denrées alimentaires pour remplir certaines fonctions technologiques, par exemple pour colorer, sucrer ou conserver. Sur la liste d’ingrédients, ils sont reconnaissables à leur code particulier : E suivi de 3 chiffres, mais ils peuvent également figurer nommément. Ces additifs sont incorporés dans les aliments en fonction de tests toxicologiques qui déterminent une dose journalière admissible. En effet, certains additifs peuvent à dose élevée créer des troubles digestifs mais aussi des réactions allergiques diverses. Il est donc préférable de limiter la consommation d’aliments contenant des additifs.

 

Choisir un aliment qui contient peu ou pas de sucres ajoutés et d’édulcorants

 

De nombreux produits alimentaires contiennent des sucres ajoutés, c’est le cas des céréales du petit déjeuner, des desserts lactés, mais aussi d’aliments salés comme les sauces et les charcuteries. En effet, outre le fait que le sucre est un exhausteur de goût, il permet d’améliorer l’aspect, la texture et la durée de conservation d’un produit. On repère principalement l’ajout de sucres dans la liste des ingrédients, sous de nombreuses appellations. Les plus courantes sont : sucre, sucre de canne, sirop de glucose-fructose et lactose.

Les aliments avec ajout de sucres sont à limiter puisque d’après l’OMS, ils sont l’une des principales causes de l’épidémie d’obésité et de diabète de type II. Il faut privilégier autant que possible les aliments qui contiennent des sucres naturellement présents.

Certaines allégations nutritionnelles relatives aux glucides aident à faire ce choix. Par exemple, la mention « sans sucres » signifie que la teneur en sucres est < 0,5 g pour 100 g ; « Sans sucres ajoutés » signifie qu’aucun ajout de sucre n’a été réalisé lors de la fabrication du produit ; « Allégé en sucres » ou « light » signifie que le produit contient minimum 30 % de sucres en moins que le produit similaire.

Enfin, les édulcorants ne sont pas des sucres, mais des produits qui donnent une saveur sucrée aux aliments tout en n’apportant pas ou peu de calories. Ils sont tout de même à limiter parce qu’ils favorisent l’appétence pour le sucre en renforçant le phénomène « d’appel du sucre ».

 

Choisir un aliment qui contient seulement des corps gras de qualité

 

Les corps gras contenus dans l’aliment sont visibles dans la liste des ingrédients. Il faut privilégier avant tout l’huile d’olive et l’huile de colza qui sont des corps gras de grande qualité. En effet, ils sont riches en acides gras poly-insaturés oméga 3 et 9, qui contribuent à la prévention des maladies cardio-vasculaires.

À l’inverse, il faut éviter les huiles végétales hydrogénées, étant donné qu’elles ont subi un traitement consistant à leur ajouter de l’hydrogène. Elles favorisent la formation de graisses trans qui sont néfastes pour la santé cardio-vasculaire. L’huile de palme est également à écarter, vu que ses acides gras saturées sont également mauvais pour le système cardio-vasculaire.

Enfin le beurre, malgré sa richesse en graisses saturées, ne doit pas être évité, car à des quantités raisonnables (maximum 15 g / jour) il est sans danger pour le coeur et les artères. De plus, il est exempt d’acides gras trans et il contient des vitamines A et E qui ont des propriétés anti-oxydantes.

 

Deux biscuits similaires mais deux listes d’ingrédients différentes

 

Voici deux variétés de biscuits à la fraise dont j’ai comparé les listes d’ingrédients :

Produit A : Biscuits fourrés à la fraise – BN  © Google images.

Ingrédients : céréales farine de FROMENT (33%), céréales complètes (15.1%) farine complète de FROMENT (15%) farine complète de SEIGLE, farine complète d’ORGE, sirop de glucose – fructose – sucre, matière grasse (palme) – stabilisant : glycérol – sirop de glucose – pulpe de fraise concentrée (équivalent fraise 5%) – amidon – LACTOSE, protéines de LAIT, poudres à lever carbonates d’ammonium et de sodium, sel, LAIT entier en poudre – acidifiants : acide citrique, citrate trisodique – colorant : rouge de betterave – gélifiant : pectine – aromes – épaississant : amidon modifié.

 

Produit B : Lunettes à la fraise – BJORG © Google images

Ingrédients : Biscuit (80%) : farine de blé*, sucre de canne*non raffiné, farine d’épeautre complète 19,1%*, beurre concentré*, oeufs*, huile de colza*, poudres à lever : phosphates de calcium et carbonates de sodium. Fourrage fraise (20%) : sirop de blé* non raffiné, sucre de canne* blond, purée de fraise* (20%), gélifiant : pectine de fruits, arôme naturel, acidifiant : acide citrique. * Ingrédients issus de l’agriculture biologique.

étiquette alimentaire B

 

Décryptage de ces deux étiquettes alimentaires

 

En comparant les deux produits, celui qui se rapproche le plus d’un biscuit à la fraise maison est le produit B, parce qu’il est élaboré avec des ingrédients que l’on peut retrouver dans son placard. En effet, on retrouve des produits de base comme la farine de blé, les œufs, le beurre, l’huile de colza et le sucre de canne. Je remarque également que le produit B contient 20 % de fraises, alors que le produit A n’en contient que 5 %, ce qui est très insuffisant pour un biscuit à la fraise.

En résumé, le produit B est de meilleure qualité que le produit A, ce dernier étant élaboré avec des ingrédients non naturels. En effet, on retrouve entre autres du sirop de glucose-fructose avec de la pulpe de fraise concentrée, du lactose, des protéines de lait et du lait en poudre. De plus, il est fabriqué avec un mauvais corps gras : l’huile de palme, alors que le produit A est conçu avec d’excellentes matières grasses, telles que le beurre et l’huile de colza.

Je rajoute aussi que la mention « céréales complètes » sur le produit A peut faire penser au consommateur qu’il est en face d’un aliment sain, alors que c’est tout le contraire. D’où l’intérêt de prendre le temps de regarder la liste des ingrédients pour ne pas se laisser piéger.

Mieux vaut choisir un produit alimentaire pour sa composition que pour son emballage ou sa promesse marketing, qui peuvent être alléchants mais souvent trompeurs.

 

En attendant prenez soin de vous ❤️

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