Alimentation et confinement

par | 11 Nov 2020 | Diététique | 0 commentaires

Beaucoup d’entre vous appréhendent les prochaines semaines de confinement dans leur assiette. Voici un nouvel article pour vous donner quelques conseils diététiques et ainsi, faire les bons choix alimentaires.

Alimentation et confinement : Variez votre alimentation

On mise particulièrement sur :

La Vitamine C qui stimule les défenses immunitaires et permet de lutter contre la fatigue. En outre, elle favorise l’absorption du fer non héminique.

Il faut savoir qu’il existe deux types de fer alimentaire : le fer héminique que l’on trouve dans les viandes et les poissons. Puis, le fer non héminique qui se trouve dans les céréales, les fruits et légumes, les légumes secs et les produits laitiers. Le fer est indispensable à l’organisme car Il est notamment utilisé pour transporter l’oxygène dans les globules rouges. Une carence peut entraîner une anémie responsable d’une sensation de fatigue chronique.

Les sources de vitamine C : dans de nombreux fruits et légumes et particulièrement dans le poivron rouge (100 à 170 mg), la papaye (environ 100 mg), le kiwi (70 mg) et l’orange (70 mg). Augmentez votre consommation de fruits et légumes en respectant le calendrier des saisons (à retrouver ici).

N’oubliez pas de soutenir les producteurs locaux : manger local. Ce n’est pas seulement diminuer l’empreinte carbone de son alimentation, cela permet d’aider les producteurs locaux impactés par la crise sanitaire. Donc de soutenir l’économie locale.

La Vitamine D : elle est étroitement liée à notre système immunitaire, comme nous l’avons vu précédemment ici. Cependant, la vitamine D est synthétisée majoritairement par une exposition solaire avec une forte intensité des rayons UV. Donc, on risque davantage de manquer de vitamine D pendant l’hiver en raison d’un faible ensoleillement. Une cure de 3 mois de cette vitamine à cette période est plus que conseillé.

Au niveau alimentaire, on retrouve la vitamine D en majorité dans les poissons gras (saumon, thon, hareng, sardines, maquereau), les œufs et les abats (foie). Également dans certaines huiles végétales (Huile Isio 4).

Les Oméga 3 : ce sont des acides gras essentiels que notre organisme ne sait pas fabriquer. Ils doivent être apportés par notre alimentation. Ils ont notamment des propriétés anti-inflammatoires très puissantes et ils stimulent notre système immunitaire. Les poissons gras sont la meilleure source d’oméga 3. Veillez à en consommer au minimum 2 fois par semaine.

L’huile de colza, les micro-algues (la spiruline voir présentation ici), l’huile de chanvre, les graines de chia, l’huile de soja, les noix, la mâche et les graines de lin sont également d’excellentes sources d’oméga 3.

Le Magnésium : en plus de ces propriétés myorelaxants (détend les muscles, lutte contre les crampes musculaires), il a également un rôle non négligeable dans le système immunitaire. Privilégiez les céréales complètes (pâtes, riz et semoule complets) qui regorgent de ce minéraux.

Également les légumineuses, les graines oléagineuses (amandes, noix de cajou, noix du brésil), les fruits de mer, la banane, le chocolat noir et certaines eaux minérales (Hépar, Badoît) en sont d’excellentes sources.

Les Probiotiques : En 2001, ils ont été définis par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) comme des « micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels ».

L’intestin joue un rôle clé dans l’immunité. Il contient des milliards de bactéries qui forment la flore intestinale, aussi appelée microbiote intestinal. Les probiotiques permettent de renforcer la flore intestinale pour que l’équilibre bonnes bactéries / mauvaises bactéries soit rétabli et que les premières puissent prendre le dessus sur les secondes.

Les sources alimentaires à favoriser pour l’apport de probiotiques naturels : les yaourts, le fromage, les légumes fermentés, le ribot et kéfir, les olives, la levure de bière, le pain au levain et les dérivés de soja (shoyu, tamari, miso, tempeh, natty…).

Exemple d’un déjeuner équilibré et varié

Entrée : Carottes râpées au citron et à l’huile d’olive (possibilité de saupoudrer vos crudités avec de la poudre ou des brindilles de spiruline pour augmenter la richesse nutritionnelle de ce plat).

Plat principal : Pavé de saumon et riz complet.

Fromage : Tranches de pain au levain et un morceau de gruyère.

Dessert : Quelques carrés de chocolat noir pour terminer ce déjeuner sur une note gourmande 😉

En attendant prenez soin de vous ❤️

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